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西安女子私人男spa按摩师介绍如何保持心脏的健康?从生活方式出发,先做好这10点

作者:日期:2019/10/26 22:06:55阅读 22

西安女子私人男spa按摩师介绍心血管病仍然是全球“头号健康杀手”,你应该要知道:不良的饮食习惯和缺乏锻炼,是导致心血管功能下降的主要因素,其他因素还包括吸烟、高血压、高胆固醇和糖尿病等。

对于心血管病,国内的患病和死亡率一直处上升趋势,虽然一些发达国家死于心脏病的比率近年来不断下降,但是2019年8月的一项研究发现:一些发达国家的这个下降趋势已经开始停止,甚至还出现了反弹的现象[1]。这个结果虽然让人感到不安,但我们可以从今天开始,把力所能及的方面尽可能地去做好,以保持心脏的健康。如果你能改善下面提到的10个饮食与生活方式,将有助于降低你心脏病的患病风险。#生活健康#


1. 改变摄入的脂质类型

在过去通常我们会认为有益心脏健康的饮食往往都是低脂的饮食,但事实并非如此,并不是所有的脂肪类型都是一样的,学会选择脂肪类型才是最为关键的。

美国心脏协会表示:饱和脂肪在牛肉、一些乳制品和快餐中含量比较高,应当加以限制。而反式脂肪,如油炸食品和包装零食中的非天然人造脂肪,应尽可能地避免摄入[2]。我们可以多摄入一些对心脏有益的健康食物,比如富含不饱和脂肪的鳄梨、坚果、瓜子、橄榄油以及三文鱼等富含脂质的鱼类。建议摄入饱和脂肪的量限制在每日热量摄入的10%或更少。


2. 多吃富含纤维的食物

西安女子私人男spa按摩师介绍对大多数人来说,饮食中最需要改善的方面就是纤维的摄入量。不单单在国内,在国外摄入纤维的量同样严重不足,2017年的一项研究表明:美国只有5%的人摄入了足量的纤维[3]。

可溶性纤维可以在植物类型的食物中获取,有助于胆固醇水平的降低[4]。而且可溶性纤维还能帮助你增加饱腹感,从而避免摄入过量[5]。女性每天应摄入至少25克纤维,男性应摄入38克。富含纤维的食物包括水果、蔬菜、全谷物和豆类。就在今年8月有一项研究发现:与动物类食物相比,多吃植物类食物有益心脏健康,能降低患心血管疾病的风险[6]。


3.每周至少吃两次鱼

一周最起码要能吃上2次鱼,特别是含脂肪丰富的鱼,如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼。因为它们富含欧米伽3脂肪酸,它可以使甘油三酯水平降低,还能降低血压[7]。

需要注意的是,并不是所有的鱼类都能多吃,某些鱼类,如鲶鱼、方头鱼、罗非鱼等,汞的含量特别高,汞在血液中积累,还会引发其它的健康问题。因此,你需要避免或控制这些鱼类的摄入量。


4. 保证睡眠充足和睡眠质量

如果你每晚的睡眠时间没有达到7-9个小时[8],这会不利于你的心脏健康。而且每晚睡眠质量不好的人,会更容易肥胖、高血压和心脏病的发病率也会变得更高。

所以要把睡眠放在首位,如果你不能经常获得较高的质量睡眠,你可以试着通过做一些小改变,来改善这种状况,比如确保你的房间够黑、够安静,把房间的温度控制在18-20度之间,这些做法能帮助你更快地入睡,提高睡眠质量。


5. 减肥

超重会增加我们患心脏病和其它慢性病的风险。虽然减肥并不是一件容易的事,但是为了健康着想,我们必须要做出行动。你可以从网上查找一些相关知识,学会计算跟踪卡路里和饮食管理。

6. 定期运动

定期的有氧运动,如快步走、骑自行车、爬楼梯、游泳、跳绳、跳舞等可以保持你的心脏健康,提高有益的HDL-C(对你有益的胆固醇)含量,还可以帮助你减肥、保持健康的体重[9]。建议每周至少参与有氧运动五天,每天至少进行30分钟的运动量。


7. 适度饮酒

关于酒精对心脏的影响,目前还没有定论。目前现有的研究表明:适度饮酒可以导致HDL-C(对你有益的胆固醇)的水平轻微升高。

然而,有一些人认为:你不需要通过饮酒的方式来获得这些好处,你完全可以从锻炼或水果蔬菜中获得,而且不用担心因饮酒而产生潜在的负面影响。(有一些研究表明:饮酒会使患癌、中风和其它疾病的风险增加[11])

如果你有饮酒习惯,建议:男性每天最大饮酒的酒精量不超25克,女生则不超15克[10]。(25克和15克酒精量相当于啤酒750毫升和450毫升、相当于葡萄酒250毫升和150毫升、相当于38%白酒75毫升和50毫升)


8. 戒烟

烟雾中存在许多对心脏健康不利的化学物质,而且吸烟还会降低身体的氧气供应,导致血管收缩,损害心脏[12]。靠减少吸烟量或改用低焦油、低尼古丁的香烟并不能有效地降低患心脏病的风险。即便你选择电子烟,也对你也没有任何好处,而且仍存在致病风险[13]。如果你能戒烟,那么你心脏病的患病风险就会迅速下降,且第一年之内显著降低。

9. 压力管理

西安女子私人男spa按摩师介绍每个人面对压力都有不同的处理方式(有的人可能对压力视而不见任凭发展、而有的人会理智控制),压力会直接影响你的心脏健康。压力过大会导致血压和胆固醇水平的上升,任凭压力增长而不去管理控制,心脏病的患病风险就会增加,而且还有可能导致出现不健康的宣泄行为,比如喝酒、吸烟或不健康的饮食模式[14]。

压力是不可避免的,我们要如何应对呢?锻炼、冥想、心理治疗和充足的睡眠这些方式都有助于缓解压力。如果你被某件事压到难以喘气,或者总是用不健康的方式排解压力(喝酒、抽烟、暴饮暴食等),为了健康着想我建议你去寻求医生的帮助,从而找到健康适合自己的应对方法。


10. 定期为心脏做检查
西安女子私人男spa按摩师介绍每年做一次体检很有必要,包括心脏、血压、还有胆固醇的检测。如果你有心脏病遗传史的话,就更要注意定期的检查,能提前检测到心脏病早期发病的征兆,这样才能对心脏病的发病做一个及时有效的预防。